晚餐长期不吃或少吃主食的人，后来怎么样了？

　　近日，美国糖尿病协会旗下期刊《糖尿病护理》上一项研究发现：晚餐主食质量关乎寿命。

　　受访专家

　　中国人民解放军第八医学中心营养科主任? 左小霞

　　中国农业大学食品科学与营养工程学院教授? 范志红

　　解放军总医院七中心营养科一级公共营养师? 于仁文

　　本文作者 | 生命时报记者?虞晔

　　晚餐多吃好碳水，

　　全因死亡风险降低12%

　　这项涉及27623名成年人的调查研究显示：

　　无论一天中摄入的碳水化合物总量、质量如何，晚餐吃的低质量碳水化合物较多，糖尿病死亡风险会变高；

　　如果晚餐吃的高质量碳水化合物多，则全因死亡和心血管疾病死亡风险较低。

　　研究将全谷物(粗加工或未经加工的谷物，区别于精米白面等精制谷物)、豆类、全水果和非淀粉类蔬菜定义为高质量碳水化合物；

　　精制谷物、果汁、淀粉类蔬菜(土豆、藕、南瓜等)和添加糖定义为低质量碳水化合物。

　　结果显示，每日高质量碳水香港中华活血龙多少钱化合物摄入最多的一组，全因死亡风险下降了12%；低质量碳水化合物摄入最多的人群，全因死亡风险上升了13%。

　　研究人员还采用了饮食替代分析，用一份高质量碳水替代一份低质量碳水后发现，全因死亡风险最多可降低19%，心血管疾病死亡风险可以降低25%。

　　其中，晚餐吃更多全谷物，全因死亡风险最多可降低18%；晚餐吃更多的添加糖，与糖尿病死亡风险增加4%相关。

　　高质量vs低质量，如何影响身体？

　　左小霞表示，全谷物、豆类和非淀粉类蔬菜等高质量碳水，加工程度低，富含膳食纤维、维生素等，消化时间长、延长饱腹感，还不易使血糖飙升。

　　例如，膳食纤维有助控血糖、降血脂，进而起到保护心血管的作用；B族维生素可促进身体代谢；钾、镁等营养素有助平稳血压等。

　　相反，精制谷物、糖类等低质量碳水会在短时间内被人体消化吸收，引起血糖波动和快速升高。

　　晚餐吃主食有多重要？

　　上述研究不仅强调了晚餐主食质量要高，也强调了晚餐摄入主食的重要性。

　　范志红说，如果晚餐不吃或少吃主食，热量就会主要来自其他两种能量营养素——脂肪和蛋白质。

　　蛋白质用来供能会产生较多的代谢废物，如氨、尿素、肌酐等，加重身体在夜晚休息期间处理代谢废物的负担。

　　另外，没有碳水化合物的抗生酮作用，大量的脂肪氧化供能会生成酮体，也会增加代谢负担。

　　很多人还担心晚上吃主食会造成夜间高血糖，还会长胖。

　　范志红表示，实际上有研究显示，晚餐并不需要戒掉碳水，只要早吃晚餐，就能有效降低夜间血糖波动，甚至改善一日血糖波动，促进脂肪代谢。

　　适合晚餐的几类好主食

　　一顿好的晚餐主食该如何选择？于仁文给出以下建议。

　　全谷物

　　常中华活血龙嘉禾有卖吗见全谷物有全麦、糙米、燕麦片、荞麦、玉米、藜麦、小米等。

　　有些全谷物口感不佳且质地太硬、不好消化，可做成杂粮面，蒸食或煮食，不要煎炒。

　　杂粮饭/粥

　　可用红豆、绿豆、藜麦、小米、燕麦等，不局限于一种杂粮来混合制作，杂粮与精制谷物的比例最好达到1∶3~4。

　　杂粮需要更多水才能变软，建议做饭前提前浸泡杂豆，或煮饭时多加些水。

　　薯类

　　红薯、山药、芋头等薯类，可中华龙活血龙以替代晚餐其他主食，推荐蒸煮烹调，避免炒或炸，比如拔丝红薯就不可取。

　　不过薯类蛋白质含量较低，日常以薯类为主食的人群要注意补充蛋白质，以免营养不良。

　　专家表示，淀粉类蔬菜不是不能吃，晚餐吃了这类蔬菜，主食分量就要减少。

　　水果中虽含有果糖、葡萄糖，但晚上少吃一些，不会给身体带来很大负担，可选苹果、樱桃、草莓、蓝莓等低糖水果。

　　6件事提升晚餐质量

　　一顿高质量的晚饭，主食选择至关重要，优质的搭配、良好的饮食习惯也是不可或缺的因素。

　　1

　　无论如何不要舍弃晚餐

　　想舍弃晚餐的人，要配合早睡早起、晚上不做剧烈运动、不高强度用脑，否则很容易夜里过于饥饿，导致肠胃功能受损。

　　因为各种原因无法按时吃晚餐的人，不妨在下午5点左右吃点三明治、紫菜饭团、全麦面包等，等有了时间后再补充一些蔬菜、肉、蛋等。

　　2

　　尽量早点吃

　　研究发现，与晚上8点以后吃晚餐相比，晚上6点前吃晚餐，餐后血糖波动也不会太大。

　　减肥人群、代谢能力较弱的老年人群，尤其要控好晚餐时间，最迟晚上7点前吃完。

　　3

　　控制主食占比

　　《中国居民膳食指南(2022)》推荐，每人每天主食总量为200~300克，其中杂粮豆类占50~100克。

　　按早、中、晚餐能量占比为30%、40%、30%来分配，对大多数人来说，晚上吃二两主食足够了。

　　4

　　配菜多蔬少肉

　　一顿好晚餐应荤素搭配，建议蔬菜、肉类、主食的比例分配为3：1：1。

　　肉类选择好消化、热量低的，如鱼肉、鸡肉或去皮瘦肉；可用适量坚果(含不饱和脂肪酸)、豆制品(含优质蛋白)中华活血龙哪个药店有卖替代部分肉类摄入。

　　一天膳食只要均衡即可，一些高蛋白质、高脂肪食物没必要一定在晚上吃，以免增加肾脏负担，比如肉类、奶酪、甜点等可放在早餐吃。

　　5

　　注意吃饭顺序

　　用餐时先吃蔬菜和高蛋白质食物，最后吃碳水化合物，这样有助延长饱腹感，防止餐后血糖飙升。

　　6

　　避免太糊、水分多的食物

　　糊化程度高，升糖指数会升高，尤其对糖尿病等慢性病人群来说，晚餐要少吃稀饭、藕粉等。

　　另外，晚餐要少吃含水量多的食物，否则可能导致频繁起夜，影响睡眠。▲