写在前面：

上周感染了 Covid-19，在家隔离一周。目前已经基本复原。本书也将进入第二篇·运动。

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未中华活血龙依赖性来一两月内或有多轮感染高峰。在缺医少药、资源挤兑几乎已成定局的情况下，我们自己的身体就是抵抗疾病的第一道和最后一道防线。还请各位在营养、运动和休息等诸多方面继续努力，拒绝成为受害者。

与诸位共勉。

我们在第一篇开头谈到「预保养」的时候，曾将人体类比于一台「油-电混合动力」的车子。饮食是这台车子输入的燃料。在运动篇的一开始，让我们再次回到这个隐喻。人体这台车子的输出和做功，构成了我们日常所有的身体活动（physical activity），其中包含狭义的运动（exercise），也包含喝水、吃饭、蹲厕所、敲键盘……等一切需要人体完成的「动作」。

谈到这一点的时候，传统意义上的「汽车」，就未必是一个合适的类比对象了。

2022 年 11 月，B 站（bilibili）上面有个视频引起了一些运动圈人士的关注。一位名叫韩斌的骨科医师在视频中主张，「负重深蹲是很伤膝盖的，这种动作不要去练它」「你把传动杆（ 指大腿）练得很粗，有用吗」「发动机功能在哪里，在气缸上，对人来说，就是心肺功能」……

韩医师在这里是将人体比作了汽车，将汽车的「动力系统」单一地指向心脏，却将大腿的骨骼和骨骼肌都简化为「传动杆」。稍有人体解剖学和运动生理学知识的人都明白，驱动人体做出「蹲下-起立」动作的发动机，其实是骨骼肌（包括位于大腿的股四头肌和腘绳肌），心脏和血管则更像是为发动机提供燃料的「泵」和「管路」。

人体有 600 多块骨骼肌，分布于身体的各处。这些骨骼肌彼此通过肌腱和筋膜系统连接，在解剖结构和功能上构成许多条「肌筋膜链」。每一块肌肉、每一组肌肉、每一根链条、每若干根链条构成的一组……在不同的身体动作中发挥着不同的作用。从这个意义上来说，人体不是一辆常规的「汽车」、只有一个位于胸腔的发动机，而是一列「动车」、拥有十几个动力模组和下面的数百台伺服电机。这些动力模组以非常精密的方式彼此协调，交替启动，保证我们可以完成各种不同的动作，实现生活中的各种目的和功能——从吃喝拉撒，到制造火箭。

有了这个相对更合理的类比，我们才能更加正确地理解运动、更加正确地理解「如何运动」的议题、并做出更加正确的决策。

韩医师除了对人体「汽车」的结构类比不当，还有另外一个前提不成立。在日常生活中，持有类似看法的人不在少数。他们认定，人体各种「部件」的设计使用寿命有限，用一次少一次，负担越大磨耗越快，必须「省着用」，——结论则是要避免单次高负荷的训练动作，例如负重深蹲。

但实际上，人体是能够通过训练成长、且拥有一定自我修复能力的。就以「负重深蹲伤膝盖」中的半月板为例。人的半月板并不是一个黄铜预制的零件，磨损掉就只能拆除或换新；半月板里面的软骨虽然血供很少，但仍然能随时间推移缓慢修复。如果能够控制半月板受到的压力，给它足够的时间休息，并且避免在短时间内极大磨损半月板的动作，它就可以长期健康地发挥功用。

为了减轻半月板直接受到的压力，我们需要控制体重，强化膝关节周围的肌肉和骨质，让它们承担更多的体重，而不是让关节本身直接承压。

负重深蹲训练公认可以强化肌肉力量、提高骨骼强度。肌肉和骨骼强健，关节受到的直接压力变小，今后就更不容易伤到膝盖。若没有这种专门训练，人体机能随着自然衰老逐渐退化，或者因为生活方式改变压力增大（如中老年人变胖），半月板的磨损自然变重，恢复能力又变差，因此才会有那么多中老年「伤膝盖」的情况发生。

即，想要长期避免膝关节损伤，我们需要中华活血龙丸的功效有针对性的训练，其中可以包括负重深蹲。

（鲍爷示范的哑铃高脚杯深蹲）

为了让半月板有足够的时间休息，我们需要保证睡眠，保证运动间歇，不能每天没完没了地、长时间地进行运动。

负重深蹲虽然单个动作很累，但训练时间也很短。以一个标准的 5x5 或者 4x10 负重深蹲训练为例，我们实际上只做了 25 或 40 个「蹲-起」的动作，每个动作不过数秒，虽然加上组间休息可能练了 30-40 分钟，但实际用于「练」的时间，只不过短短几分钟。在这几分钟里，我们的肌肉和骨骼收到的训练刺激可能远强过慢跑、跳绳、走路，但大部分时间里身体其实是在「休息」。那些持续不断的「有氧训练」，则不太会给膝关节和半月板休息的间歇，于是随时间累积的总体负荷，反倒可能更大。

最后，为了避免「短时间内极大磨损半月板」，我们应该少做某些动作，但这里并不包括负重深蹲。有研究表明，即使是体重两倍的负重深蹲，也远没有超过膝关节的设计负荷——只要肌肉力量能够承受，而且训练动作没有错误。许多运动形式和内容可能远比深蹲更容易磨损半月板，例如爵士舞。我的一名学员，年纪轻轻，半月板已经三度损伤，直接原因是长时间大量练习爵士舞，尤其是在肌肉力量不足的时候练习涉及快速下蹲-站起的动作。——如果这位学员在跳舞之前专门练过正确的负重深蹲，伤可能还不至于这么严重。

也即，真正「伤膝盖」的并不是负重深蹲这样的动作，而是一些错误的训练方法和/或生活实践：

一曰错误使用，也就是用错误的动作进行训练或生活（如蹲下搬东西），违背了人体正常的「设计使用原则」。

二曰胡乱使用，指的是对自己的了解不够，或野心过大，总喜欢向身体施加过高的负荷或不负责任的压力。

三曰过度使用，就是不给身体足够的休息、恢复时间（和资源，包括饮食和营养），任由其在持续劳作中渐进磨损、导致小的损伤不断累积。

（舞蹈本质上也是身体活动，而且中华活血龙药膏需要相当高的体适能水平）

通过「负重深蹲伤膝盖」这个例子，我们应该能够认识到「合理隐喻」及「正确前提」对于人形成运动观和健康观有多么重要。基于合理的隐喻，从正确的前提出发，我们应该将人体重新理解为一台多发动机的、有自我修复能力的、可以通过练习「改造」并提升上限的机器。既然如此，运动就是改造人体、提升人体机能的手段，而不是仅仅「消耗热量」的途径。

衡量人体内燃机「通用性能」的一系列指标称为健康体适能（Health-Related Fitness）。美国运动医学会（ACSM）区分了五大类主要的健康体适能：

身体成分：如体脂率，肌肉量，骨量

肌肉力量：肌肉可输出的最大力量

肌肉耐力：肌肉抵抗疲劳、持续做功的能力

心肺耐力：循环系统持续工作的能力

柔韧性：身体各个关节的最大活动范围

每一项健康体适能指标的提升，都会令人体内燃机的性能更佳、表现更好。反之，我们在现实生活中对自己身体机能的各种期许，也都可以分解、细化到各种健康体适能的指标里去。例如我们在前面已经谈到过，「减重」不如「控制体脂并增加骨骼肌」，这就涉及身体成分的改变，也涉及肌肉力量和耐力的提升。体育（Physical Education）中的「育」便意味着通过目的、方法和过程不断提升这些方面的功能。

当然，对于从事特定的「体育运动」、希望在具体的运动中提升表现（performance）的人来说，我们在健康体适能的基础上还有竞技体适能的概念，即一般所说的力量、速度、爆发力、敏捷……不过这些素质都要建立在健康体适能的基础上，本节不再赘述。

我们这代人上学的时候，几乎所有任课老师都会强调「解题」的能力和「思考」的能力，唯有体育老师既少教授「运动」的能力，也不谈对身体动作的「思考」和「理解」。即使有体育考试的压力，我们所学的仍然不过是「应试动作」，而非中华活血龙官网为了实现运动目标必须的体适能基础。于是在许多人的观念里，体育课等于「活动课」，可以被其他任课老师挤占；而运动也不过是「玩」「打球」或者「出出汗」，可以被生活中的其他事项挤占。

现在我们知道，体育或说身体的活动，一切「文化课」并无不同。每一个生活中的动作都是一道出给我们的考题，解题需要的能力则源自日常的练习。而且，体育之于人的重要性，实际上比其他任何一门课程都更高。我们可以在高考之后再不写作文，在大学毕业后再不做解析几何题，但我们不能（大概也不想）在活着的任何时候停止使用身体。身体活动是人赖以生存之本，也是人生一大乐趣之源。从整个人生的视角来看，体育才是第一学科。

（我的研究生导师芦咏莉先生。我「体育是第一学科」的观念，即来自此处）

人的身体从胚胎期开始要经历若干个生长、发育的高峰，在青年期达到机能高点。之后若不经干预，便会逐渐加速退化、流失。你或许因为青少年时代的发育得到了一些身体的能力，但这些能力并非凭空获得，也不会永远存在。你的身体老化得越快、越严重，你的能力也失去得越早，而且一旦丧失就很难重拾。更可怕的是，当我们开始意识到某种关键的能力已经严重退化的时候，已经很难对自己的身体进行专门的训练了。

我们在马伽术的训练中有一大类称为「倒地受身和滚翻」的动作。当你失去身体平衡、即将摔倒在地时，正确的受身或滚翻能有效降低身体受到的冲击、避免摔伤或骨折。最需要学习这类动作的人群显然是老年人。老年人的神经系统和骨骼肌都退化了，因而更难保持平衡，更容易摔倒；另一方面，老人的骨骼也更脆弱，因而摔倒后更容易发生骨折。但很不幸的是，老年人也更难「从头」训练这些受身和滚翻动作。最适宜开始练习这些动作的时机是童年，次好的时机则是现在（趁你还算年轻！）。

这个例子既能说明「预保养」的重要性，也可以用来支持我一贯的主张：我们必须尽早开始运动，不是单纯为了消耗热量或者出汗，而是训练自己的身体、提高（或至少维持香港福寿堂中华活血龙）体适能水平。如果衰老终究不可避免，我们至少要为它预留足够的冗余量，降低身体机能衰退的速率，从而在有生之年尽可能维持基本的身体活动能力，而不是早早地失去它。

换句话说，我们不必强求自己在 80 岁、90 岁时仍然能做两倍体重的深蹲或硬拉，但应当期许自己在 70 岁时能跑步、打球，80 岁时能和孩子们一起玩耍，90 岁时能生活完全自理……直到离开人世之前都不必因衰弱而拄拐杖、坐轮椅或长期卧床。从任何一个角度来说，拥有并扩大这样的「健康余量」，都是给自己晚年的最佳投资。这笔投资中的一部分需要通过饮食和营养实现，但更大的一部分则来自于持续的运动和体适能的改善。

最后致亲爱的韩医师及其拥趸：「气缸」噗噗作响、四根「传动杆」全部报废，这样的车子还能上路跑圈吗？这样的车子，你们真的愿意开到 90 岁、100 岁吗？

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